Sexuella problem
Träningsprogram för bäckenbotten
Träningsprogram för bäckenbottenövningar Ligg på rygg med lätt böjda och särade ben. Börja med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret och lyft inåt och uppåt Knip 2 sekunder – slappna av – knip på nytt i 2 sek. osv… Fortsätt med detta så länge … Fortsätt läsa ”Träningsprogram för bäckenbotten”
Den här guiden ingår i Intiminformations kunskapsbas inom sexuella problem. Texten är skriven för att ge dig tydlig, praktisk och respektfull information – utan skam och utan överdrifter.
Kort sagt
- Träningsprogram för bäckenbottenövningar.
- Börja med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret och lyft inåt och uppåt.
- Informationen ersätter inte individuell medicinsk rådgivning – kontakta vården vid behov.
Träningsprogram för bäckenbottenövningar
Ligg på rygg med lätt böjda och särade ben.
Börja med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret och lyft inåt och uppåt
Knip 2 sekunder – slappna av – knip på nytt i 2 sek. osv…
Fortsätt med detta så länge du orkar.
I början när man är ovan kan lätt träningsvärk uppstå, så stoppa efter max 10 repetitioner (om du klarar så många vill säga) och öka istället på antal repetitioner dagen efter om det känns bra. Träningsvärken upplevs ofta som mensvärk ungefär.
Ju längre du har tränat ju mera kan du öka på tiden på dina knip i övningarna. Exempelvis knip 10 sekunder – slappna av – knip på nytt i 10 sek….osv
Om du är osäker på om du kniper med rätt muskler så kan man föra in ett finger i slidan och knipa enligt ovan, då ska du förnimma en svag uppåtgående rörelse.
För att avancera övningarna så går du tillväga på följande sätt:
Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt, inåt och uppåt med maximal kraft och håll kvar i ca 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa detta kraftigare knip ca 10 gånger.
Vanligtvis så orkar man inte hålla kvar kraften genom hela knipet, men det gör inget för uthålligheten tränas ju mera du tränar.
Detta bör utföras 2 gånger om dagen i förebyggande.
Har du redan problem med läckage så bör du träna minst 4 gånger/dag.
Tänk på att vara avslappnad i alla andra muskler i kroppen (rygg, mage, lår, rumpa osv.) Tänk gärna på andningen för att underlätta avslappningen.
För att avancera övningarna ytterligare så kan du lyfta tyngder eller vad du har till hands samtidigt som du kniper.
Målet är att blanda dessa knipövningar i ett program som du utför 2 x 15 minuter i 8-20 veckor, för att sedan repetera träningen med jämna mellanrum.
Det kan vara svårt att lära sig att använda rätt teknik vid bäckenbottenträning, Knipkulor förstärker effekten av samt underlättar genom att hjälpa till så att du kniper med rätt muskler och ger även tyng samt motstånd i knipövningarna.
Knipkulor har normalt en ergonomisk storlek och innehåller ofta en rörlig tyngd.
Tänk på att du behöver glidmedel när du för in dina knipkulor.
När ska du söka vård?
Kontakta vården vid smärta, blödning, feber, kvarstående besvär eller om du är orolig. Mer vägledning finns på 1177.se. Vid våld eller akut fara: ring 112 eller kontakta Kvinnofridslinjen 020-50 50 50.
Vanliga frågor
Vad bör jag veta om träningsprogram för bäckenbotten?
Träningsprogram för bäckenbottenövningar Ligg på rygg med lätt böjda och särade ben. Börja med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret och lyft inåt och uppåt Knip 2 sekunder – slappna av – knip på nytt i 2 sek. osv… Fortsätt med detta så länge …
När ska jag söka vård angående träningsprogram för bäckenbotten?
Sök vård om du har smärta, blödning, feber, plötsliga symptom eller om besvären påverkar vardagen. På 1177.se hittar du råd om vart du ska vända dig. Vid akuta situationer, ring 112.
Relaterade guider
- VestibulitVestibulit Får jag, som professionellt intresserad av vestibulit sedan slutet av 80-talet ge mina och ”yrkets” synpunkter på tillståndet. Jag är alltså gynekolog, 70 år gammal, f.d. överläkare vid Kvinnokliniken i Lund och docent vid Lunds Universitet. Jag har ett yrkes- och forskningsförflutet inom området gynekologiska infektioner. Intresset för infektioner gjorde att jag mött och … Fortsätt läsa ”Vestibulit”
- Vestibulit – OrsakAnledning/orsaker till vestibulit När en kvinna får vestibulit kan smärttillståndet sägas bero på att slemhinnan i slidöppningen är utsliten, vilket leder till att nerver växer ut och kvinnan blir extra smärtkänslig. Då sår eller liknande förslitningsskador läkt försvinner normaltnervöverkänsligheten, men hos kvinnor med vestibulit gör den inte det. Det finns inga tydliga orsaker till varför vissa kvinnor … Fortsätt läsa ”Vestibulit – Orsak”
- Om urininkontinensOm inkontinens/urininkontinens Att drabbas av urininkontinens är något som är väldigt jobbigt för många, inte bara rent fysiskt utan även psykiskt. Inkontinens är ett hälsotillstånd man inte talar högt om i samhället. Det har på senare tid kommit ett flertal bra produkter på marknaden som gör att man som drabbad, ändå kan leva ett ”normalt” … Fortsätt läsa ”Om urininkontinens”
- Bäckenbottenövningar – TräningsprogramTräningsprogram för bäckenbottenövningar Ligg på rygg med lätt böjda och särade ben. Börja med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret och lyft inåt och uppåt. Knip 2 sekunder – slappna av – knip på nytt i 2 sek. osv. Fortsätt med detta så länge … Fortsätt läsa ”Bäckenbottenövningar – Träningsprogram”
- Bäckenbottenträning 2Bäckenbottenträning 2 Om bäckenbottenträning(BBT) Konceptet BBT har gamla anorOm bäckenbottenträning (BBT). Inte bara med knipkulor. BBT introducerades redan på 1950-talet av Arnold Kegel. Att träna sin bäckenbottenmuskulatur har visat sig vara ett mycket bra sätt att förebygga eller bota inkontinensbesvär. Tanken med träningen är att förbättra styrkan och uthålligheten i muskulaturen kring bäckenbotten. De allra flesta studier … Fortsätt läsa ”Bäckenbottenträning 2”
- Bäckenbottenträning 1Bäckenbottenträning 1 Om bäckenbottenträning(BBT) Konceptet BBT har gamla anorOm bäckenbottenträning (BBT). Inte bara med knipkulor. BBT introducerades redan på 1950-talet av Arnold Kegel. Att träna sin bäckenbottenmuskulatur har visat sig vara ett mycket bra sätt att förebygga eller bota inkontinensbesvär. Tanken med träningen är att förbättra styrkan och uthålligheten i muskulaturen kring bäckenbotten. De allra flesta studier … Fortsätt läsa ”Bäckenbottenträning 1”