Träning bäckenbotten

Den här guiden ingår i Intiminformations kunskapsbas inom sexuella problem. Texten är skriven för att ge dig tydlig, praktisk och respektfull information – utan skam och utan överdrifter.

Bäckenbottenträning, ofta kallat knipövningar, stärker musklerna som bär upp urinblåsa, tarm och livmoder. Regelbunden träning kan förebygga och minska urinläckage och används också för att återhämta sig efter förlossning eller prostataoperation. De flesta märker skillnad efter ungefär två månaders regelbunden träning, och full effekt kan ta upp till ett halvår.

Hitta rätt muskler

Ligg gärna på rygg med böjda ben de första gångerna du övar. Föreställ dig att du stänger till runt ändtarmen och urinröret och lyfter bäckenbotten inåt och uppåt i kroppen. Rumpa, mage och lår ska vara avslappnade, och du ska kunna andas lugnt samtidigt. Är du osäker på om du kniper rätt kan du känna efter med ett finger i slidan – vid ett korrekt knip känns en svag lyftande rörelse.

Ett enkelt träningsprogram

• Styrka: knip så kraftigt du kan i 5–6 sekunder, vila lika länge och upprepa 8–10 gånger.
• Snabbhet: gör korta, snabba knip på 1–2 sekunder med vila emellan, cirka 10 gånger.
• Uthållighet: håll ett lättare knip så länge du orkar, med målet att så småningom klara uppemot en minut.

Träna en till tre gånger per dag i början. Lätt träningsvärk, som kan påminna om mensvärk, är normal i starten – öka i så fall belastningen försiktigt. När musklerna blivit starkare räcker det ofta att underhållsträna några gånger i veckan.

Träning med knipkulor

Knipkulor är ett hjälpmedel som kan göra träningen mer konkret. Kulan ger en tyngd att hålla emot, vilket hjälper dig att aktivera rätt muskler, och du kan stegvis förlänga tiden du håller kvar kulan i stående ställning. Använd gärna lite glidmedel vid införandet och rengör kulorna noga före och efter användning. På knipkulor.se finns fördjupad vägledning om hur du väljer och tränar med knipkulor.

Knipövningar för män

Även män har en bäckenbotten. Över 100 000 män i Sverige beräknas ha urininkontinens, och träning är relevant både i förebyggande syfte och som rehabilitering efter prostatabesvär eller prostatektomi.

Tekniken är densamma: börja gärna liggande på rygg med böjda knän. Knip ihop runt ändtarmen och fortsätt framåt runt urinröret – som om du skulle avbryta urineringen – och lyft muskulaturen inåt och uppåt utan att spänna rumpa, mage eller lår.

• Håll knipet cirka 5 sekunder, vila lika länge och upprepa 5–10 gånger. Ta det försiktigt i början så att du undviker träningsvärk.
• När 5 sekunder känns stabilt: förläng hållningen stegvis upp mot en minut.
• Därefter: knip även under vardagsbelastning – när du går, hostar, lyfter eller gör andra ansträngande rörelser.

Gör träningen till en daglig rutin, till exempel i samband med tandborstning, så blir det lättare att hålla i. Mer om inkontinens och träning finns på knipkulor.se.

Att tänka på

• Har du nyligen fött barn – vänta med knipkulor tills efter efterkontrollen.
• Undvik knipkulor vid pågående underlivsinfektion, framfall eller nyligen genomförd operation i underlivet.
• Krysta aldrig – knipet ska kännas som ett lyft inåt och uppåt, inte som en press nedåt.
• Får du ingen förbättring efter några månaders regelbunden träning kan en fysioterapeut, barnmorska eller uroterapeut hjälpa dig att justera tekniken.