Träningsprogram för bäckenbottenövningar
Ligg på rygg med lätt böjda och särade ben.
Börja med att försiktigt knipa ihop slutmuskel runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt längs slidan och upp mot urinröret och lyft inåt och uppåt
Knip 2 sekunder – slappna av – knip på nytt i 2 sek. osv…
Fortsätt med detta så länge du orkar.
I början när man är ovan kan lätt träningsvärk uppstå, så stoppa efter max 10 repetitioner (om du klarar så många vill säga) och öka istället på antal repetitioner dagen efter om det känns bra. Träningsvärken upplevs ofta som mensvärk ungefär.
Ju längre du har tränat ju mera kan du öka på tiden på dina knip i övningarna. Exempelvis knip 10 sekunder – slappna av – knip på nytt i 10 sek….osv
Om du är osäker på om du kniper med rätt muskler så kan man föra in ett finger i slidan och knipa enligt ovan, då ska du förnimma en svag uppåtgående rörelse.
För att avancera övningarna så går du tillväga på följande sätt:
Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen och fortsätt knipa framåt, inåt och uppåt med maximal kraft och håll kvar i ca 5 sekunder. Slappna av lika länge och upprepa detta kraftigare knip ca 10 gånger.
Vanligtvis så orkar man inte hålla kvar kraften genom hela knipet, men det gör inget för uthålligheten tränas ju mera du tränar.
Detta bör utföras 2 gånger om dagen i förebyggande.
Har du redan problem med läckage så bör du träna minst 4 gånger/dag.
Tänk på att vara avslappnad i alla andra muskler i kroppen (rygg, mage, lår, rumpa osv.) Tänk gärna på andningen för att underlätta avslappningen.
För att avancera övningarna ytterligare så kan du lyfta tyngder eller vad du har till hands samtidigt som du kniper.
Målet är att blanda dessa knipövningar i ett program som du utför 2 x 15 minuter i 8-20 veckor, för att sedan repetera träningen med jämna mellanrum.
Det kan vara svårt att lära sig att använda rätt teknik vid bäckenbottenträning, Knipkulor förstärker effekten av samt underlättar genom att hjälpa till så att du kniper med rätt muskler och ger även tyng samt motstånd i knipövningarna.
Knipkulor har normalt en ergonomisk storlek och innehåller ofta en rörlig tyngd.
Tänk på att du behöver glidmedel när du för in dina knipkulor.